Quins detalls haurien de tenir en compte els principiants quan utilitzen un exercici de dits

La Mia va mirar el seu ordinador portàtil, les llàgrimes de frustració li piquen els ulls. Durant setmanes, havia escrit 8+ hores al dia en assaigs universitaris, amb les mans cada vegada més rígides. Una amiga li va suggerir un exercici de dits-"només premeu-lo i les vostres mans se sentiran millor!"-així que va comprar la primera que va veure: una bola d'adherència d'escuma densa amb l'etiqueta "extra ferma". Amb ganes d'arreglar el seu dolor, la va estrènyer el més fort possible durant 20 minuts cada nit. Al tercer dia, l'articulació del polze li bategava amb cada pulsació de tecla. "Vaig anar a la infermera del campus i em va dir que m'havia tensat el tendó del polze", recorda la Mia. "Ella va riure i va dir: "Els principiants sempre cometen els mateixos errors-massa, massa aviat, eina equivocada".

Si sou nou als practicants d'esport de dits, probablement haureu sentit la confusió de la Mia. Els exercicis per als dits-des de boles d'adherència i bandes de resistència fins a entrenadors de pessic i escales de dits-són fantàstics per alleujar la rigidesa (d'escriure, jugar o envellir), millorar la destresa o recuperar-se de lesions lleus. Però per als principiants, també són fàcils d'utilitzar malament: una pressió excessiva, una forma incorrecta o escollir l'exercici equivocat pot provocar dolor, tendinitis o fins i tot danys articulars.

La bona notícia? Per evitar aquests errors només calen uns quants detalls senzills{0}}per a principiants. A continuació, desglossarem 6 aspectes crítics a tenir en compte quan utilitzeu un gimnàs per a dits-per tal que pugueu enfortir les vostres mans de manera segura, veure els resultats i evitar la frustració que s'enfronta la Mia.

1. Primer: Trieu l'exercici adequat per aEl teuObjectiu (no compreu el "més fort")

El major error que cometen els principiants? En agafar el primer esportista, veuen-normalment la pilota d'adherència "extra ferma" o la banda de resistència pesada-sense preguntar:Què vull arreglar?Els exercicis per a dits no són-una mida-per a tots-; diferents eines s'orienten a diferents necessitats. Comprar-ne un malgasta diners i s'arrisca a lesions.

Error comú de principiant:

Trieu un aparell d'exercici "-pesat" (p. ex., un entrenador d'adherència metàl·lica) perquè creieu que "funcionarà més ràpid". La Mia va fer això-va comprar una bola d'adherència addicional-per a la rigidesa d'escriure, però era massa densa per als músculs febles de la seva mà, fet que provocava esforços.

Què fer en canvi:

Relaciona el teu esportista amb el teu objectiu:

Objectiu 1: alleujar la rigidesa de l'escriptura/del joc: Utilitzeu abola d'adherència d'escuma suau(densitat: "lleuger" o "mitjana") obandes de resistència primes(p. ex., Theraband "bronzejat" o "groc", els pesos més lleugers). Aquests estiren i relaxen suaument els músculs tensos sense esforçar-se.

Objectiu 2: millorar la destresa (p. ex., per tocar la guitarra o el piano): Utilitzeu aescala de dits(un tauler petit amb clavilles per tirar) obandes de resistència individuals dels dits(orienta cada dit per separat). Aquests construeixen el control, no només la força bruta.

Objectiu 3: recuperació lleu després de-una lesió (p. ex., després d'un esquinç): Utilitzeu aEntrenador de pessic de silicona suau(pressió suau sobre el polze i els dits) opilota d'adherència inflable(tu controles quant l'infles, de manera que pots començar molt-suau).

Consell d'expert: "Els principiants sempre haurien de començar amb la resistència més lleugera", diu la terapeuta física Dra. Lisa Wong. "Si un esportista et fa tremolar la mà després de 5 pressions, és massa dur. Vols sentir una" cremada suau ", no dolor".

Mia's Fix: va canviar la seva bola d'adherència extra-ferma per una d'escuma suau (densitat: "mitjana") i una fina banda de resistència groga. "Després d'una setmana, la meva rigidesa havia desaparegut i el meu polze ja no em va fer mal", diu. "No necessitava res "fort"-Necessitava alguna cosa que s'ajustés a les meves mans".

2. Comença amb "Sessions curtes i de baixa intensitat" (Més no és millor)

Als principiants els encanta la idea d'"emprenyar"-prémer una pilota d'adherència durant 20 minuts seguits, 7 dies a la setmana-perquè volen resultats ràpids. Però aquí està la veritat: els músculs dels dits són petits i febles (en comparació amb els bíceps o els quàdriceps). Treballar-los en excés és com intentar córrer una marató el primer dia de córrer-et sortiràs ferit, no en forma.

Error comú de principiant:

Fer sessions llargues i intenses (p. ex., 15-20 minuts d'esprémer sense parar) cada dia. Això condueix a "lesions per ús excessiu" com tendinitis (inflamació dolorosa dels tendons) o fatiga muscular (rigidesa que dura dies).

Què fer en canvi:

Seguiu la "Regla 10-5-3" per a principiants:

10 repeticions per exercici: Premeu/estireu l'exercici 10 vegades (lentament-2 segons per estrènyer, 2 segons per alliberar).

5 minuts per sessió: Feu 2-3 sèries de 10 repeticions, amb 30 segons de descans entre sèries. Temps total: 5 minuts màxim.

3 dies a la setmana: Deixeu reposar les mans 1-2 dies entre sessions. Els músculs petits necessiten temps per reparar-se i créixer-el descans és quan millora la força.

Per què això funciona: Les sessions curtes i freqüents augmenten la força gradualment sense esforçar-se. El doctor Wong explica: "Els músculs dels dits es recuperen ràpidament, però només si no els sobrepasses. 5 minuts, 3 dies a la setmana, n'hi ha prou perquè els principiants vegin un alleujament de la rigidesa en 2-3 setmanes".

Exemple: Si utilitzeu una pilota d'adherència:

Premeu suaument (no feu servir tota la força) durant 2 segons.

Allibera lentament durant 2 segons.

Fes 10 repeticions i després descansa 30 segons.

Repetiu 2 vegades més (en total 30 repeticions, 5 minuts).

Atureu-vos-encara que "sentiu que podeu fer més".

3. Domina la "forma natural" (dolor de mala postura =)

Potser penseu que apretar una pilota d'adherència és "massa senzill" per a "forma"-però la mala forma és una de les principals causes de lesions per a principiants. Per exemple, agafar massa fort, doblegar el canell de manera incòmode o ignorar el moviment natural dels dits pot tensar les articulacions i els tendons.

Errors comuns per a principiants:

Agarre "massa forta": Utilitza el 100% de la teva força (els teus artells es tornen blancs) en comptes d'apretar suaument.

Doblar el canell: Arrossegar el canell cap amunt o cap avall mentre s'estreny (fa pressió sobre el túnel carpià).

Ignorant els dits individuals: Utilitzant una bola d'adherència però deixant que el dit meñique o anular "afluixi" (provoca una força desigual).

Què fer en canvi:

Seguiu aquesta llista de verificació de "forma natural" per a qualsevol esportista:

Canell neutre: Mantingueu el canell recte (no doblegat cap amunt ni cap avall) com si estiguessis donant la mà a algú. Imagineu una línia recta des del colze fins a la punta dels dits.

Pressió suau: premeu/estireu només fins que sentiu una "tensió lleu"-els vostres artells no s'han de tornar blanques. Pensa: "70% de la meva força màxima, no 100%".

Tots els dits enganxats: si utilitzeu una bola d'adherència, assegureu-vos que tots els dits (polze, índex, mig, anular, meñique) premeu la bola-cap dit "mandrós". Si utilitzeu bandes de resistència, feu un dit a la vegada per assegurar-vos que cadascun cridi l'atenció.

Moviment lent: No feu "somni" l'operador-premeu/estireu lentament (2 segons) i deixeu-lo anar lentament (2 segons). Els moviments ràpids estiren els músculs.

Pro Hack per a boles d'adherència: Col·loqueu un petit tros de cinta a la bola on ha de pressionar el vostre rosat. Això et recorda que has de mantenir tots els dits enganxats-La Mia va utilitzar aquest truc i es va adonar que el seu rosat se sentia més fort en una setmana.

4. Apreneu la diferència entre "Bon Dolor" i "Dolor Dolent" (Atureu-vos al primer signe de ferit)

Els principiants sovint confonen "un bon dolor" (una cremada suau que significa que els músculs estan treballant) amb "mal dolor" (una sensació aguda i palpitante que significa lesió). Ignorar el mal dolor és com acabes amb tendinitis o danys articulars-com va fer la Mia.

Com saber la diferència:

Bona Dolor	Mal dolor
Sensació lleu i "apretada" als músculs (p. ex., els avantbraços se senten lleugerament cansats després d'una sessió).	Un dolor agut i punxant (p. ex., et fa mal l'articulació del polze quan el mous).
S'esvaeix entre 12 i 24 hores (les teves mans se senten normals l'endemà).	Dura dies (o empitjora) i fa mal fins i tot quan no feu servir l'esportista.
Se sent com "treball", no "agonia".	Et fa fer un gest de dolor o evita fer servir la mà (p. ex., no pots escriure perquè et fa mal el dit).

Què fer si sents mal dolor:

Atureu-vos immediatament: deixeu caure l'equip d'exercici-no l'hi "premeu".

Gel suaument: Emboliqueu una bossa de gel amb una tovallola i subjecteu-la a la zona dolorosa durant 10 minuts (no poseu gel directament a la pell).

Descansa durant 2-3 dies: omet les properes sessions-deixa que la lesió es curi.

Ajusta la teva rutina: Quan comenci de nou, utilitzeu una resistència més lleugera, sessions més curtes o un exercici diferent. Si el dolor torna, consulteu un metge.

La lliçó de la Mia: "Vaig sentir un fort dolor al polze el segon dia, però vaig continuar perquè pensava que "el dolor significa progrés". Això va ser estúpid. Ara, si sento alguna cosa agut, m'aturo de seguida".

5. Escalfa abans de fer exercici (tensió dels músculs freds =)

No correríeu ni una milla sense escalfar-vos-per què fer servir un gimnàs per als dits sense escalfar-vos les mans? És més probable que els músculs freds i rígids s'esforcin o es trenquin, sobretot si sou un principiant amb mans menys flexibles.

Error comú de principiant:

Agafeu l'equip d'exercici i salteu directament per estrènyer-no escalfar-. Això és com intentar estirar una goma elàstica freda: es trenca més fàcilment.

3 Escalfaments-amistosos- ràpids i per a principiants (2 minuts com a màxim):

Finger Spreads: Obriu la mà el més ample possible (els dits separats, el palmell pla), manteniu-lo premut durant 5 segons i després tanqueu-lo suaument (els dits junts, sense agafar). Repetiu 10 vegades. Això estira els músculs entre els dits.

Rotlles de canell: Manteniu el braç davant vostre, amb el palmell cap avall. Feu girar el canell en un cercle lent (10 vegades en sentit horari, 10 vegades en sentit contrari). Això afluixa les articulacions del canell, que donen suport als dits.

Lliscaments de tendons: Feu un puny (suau, no apretat), després estireu els dits un a un (començant pel polze i acabant amb el meñique). Repetiu 5 vegades. Això "lubrica" ​​els tendons dels dits, reduint la fricció.

Per què això funciona: L'escalfament augmenta el flux sanguini a les mans, fent que els músculs siguin més flexibles i menys propensos a la tensió. El doctor Wong diu: "Un escalfament de 2-minuts redueix el risc de lesions per a principiants en un 50%. És ràpid, fàcil i val la pena cada segon".

6. Feu un seguiment del vostre progrés (les petites victòries et mantenen motivat)

Els principiants sovint deixen d'utilitzar els exercicis per a dits perquè "no veuen resultats"-però normalment és perquè no fan un seguiment del seu progrés. La força dels dits millora lentament (els músculs petits triguen temps a créixer!), de manera que és fàcil perdre's petites victòries tret que les anoteu.

Error comú de principiant:

Fent sessions "en pilot automàtic" sense notar canvis. La Mia va fer això durant una setmana-va utilitzar la seva pilota d'adherència suau cada dia, però va abandonar perquè "no se sentia més forta". Aleshores es va adonar que podia escriure durant 2 hores sense rigidesa-cosa que abans no podia fer.

Com fer un seguiment del progrés (3 maneres senzilles):

Registre de rigidesa: cada matí, puntua la rigidesa de la mà en una escala de l'1 al 10 (1=sense rigidesa, 10=no es pot moure). Després de 2 setmanes, compareu les vostres puntuacions-probablement veureu una baixada (la Mia va passar de 7 a 2).

Recompte de representants: Un cop a la setmana, mireu quantes pressions suaus podeu fer abans de sentir cansament lleu. Si comenceu amb 30 repeticions i arribeu a les 40 en 2 setmanes, aquest és un progrés.

Tasques diàries: tingueu en compte quan les coses diàries es fan més fàcils-p. ex., "Podria obrir un pot sense demanar ajuda" o "He escrit un assaig de 500 paraules sense parar". Aquestes petites victòries són una prova que el vostre esportista està funcionant.

Consell professional: fes un vídeo de 10-segons de la teva mà (obertura/tancament) el dia 1. Torna-ho a mirar al cap d'un mes: veuràs més flexibilitat i control. La Mia va fer això i va riure: "No em vaig adonar del rígid que tenien els dits fins que vaig comparar els vídeos!"

Contacta ara